Kategori: Antrenman

Yarışma ve Antrenman Psikolojisi

Defalarca tırmanış yarışmalarına katılmış biri olarak yarışmaya hazırlanma aşamasının hem fiziksel hem de zihinsel olarak ne kadar zor olduğunu size rahatlıkla söyleyebilirim. Tırmanış yarışmalarına katıldığım dönem öğrenciydim. Öğrenciyken işler çok daha kolay oluyor. Çoğunlukla okulunuz evinize yakın; haliyle antrenman alanınız da evinize yakın oluyor. Çalışmalarınıza daha kolay(?) bir şekilde konsantre olabiliyorsunuz. En azından benim için öyleydi. Okulla ev arası mesafe beş dakikaydı ve evde de ufak bir tırmanış duvarı vardı. Eğer salondaki süre yetmezse antrenmana evde devam edebiliyordum.

İş hayatına atılınca herkesin tahmin ettiği gibi işler farklılaşıyor. Evle iş arası mesafe genellikle çok fazla ve üzerine iş stresi, yoğunluğu da eklenince düzenli antrenman yapmak neredeyse imkansız hale geliyor. Yakın zamanda sıfırdan yarı maratona hazırlandım. Antrenmanlar yaklaşık beş ay, haftada 4-5 gün şeklinde sürdü ve sonunda iki sene önceki sakatlanmama sebep olan derecemi yirmi dakika geliştirdim. Size nasıl hazırlandığımı anlatayım. İçerisinden kendi çalışmalarınız için de ipucu bulabilirsiniz. DEVAMINI OKU »

Dizi Ağrıyanlar Buyursun

Gençler çoğumuzun bu koşu antrenmanlarından dolayı karşılaştığımız sorun, diz ağrısı. Bunun birkaç sorumlusu var. Yanlış ayakkabı seçimi, fazla içe veya dışa basmak, zayıf kalça ve quadriceps kasları.

İlk ikisine yapılacak şey bariz zaten ama üçüncüsünü kabul etmek benim için çok zor oldu. Yıllarca bisiklet sürdüm tırmandım ettim falan; bu yüzden kabul etmek istemedim zayıf olduğunu. Ama Dilge’nin yorumu çok basit: Kasları bir süre kullanmadığında unuturlar. (Kas hafızası mevzuu).

Yani yapılacak şey bu kasları güçlendirmek. Quadriceps ve kalça kaslarını kuvetlendirmek için squat ve lunge hareketleri, lateral band walking gibi hareketler yapılabilir. Hareketlerle ilgili videolara bu adreslerden ulaşabilirsiniz: Squats & Lunges, Lateral Band Walking

Koşucu dizi ve tedavisine yaklaşımı ilgili bu yazıyı inceleyebilirsiniz: How To Beat Runner’s Knee

Bunların dışında günde üç defa onar dakikadan dizinize buz uygulayıp ibuprofen krem sürerek iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Soğuma da ne ki?

Bugün servisi beklerken servisteki kızlardan biri yalpalayarak bize doğru gelmeye çalışıyordu. “Hayırdır, spordan mı?” dedim. Gülümseyerek “Evet, ısınmadan başladım. Halbuki iki dakikalık hareketti. Gerek yoktu böyle detaylara.” dedi. “Gerek varmış demek ki” dedim ve “Soğuma yaptın mı peki?” diye devam ettim. “O ne ki?” dedi.

Spordan önce ısınma, sonrasında soğuma ve esneme hareketleri, sporun devamı, sağlıklı bir kas gelişimi ve kalp sağlığı için olmazsa olmazların başında gelir.

Egzersizin hemen ardından soğumaya geçmeyip hemen durursanız kalbiniz bu ani değişikliğe ayak uyduramayıp baş dönmesine, bazı durumlarda da kalp krizine dahi neden olabilir. Sonrasında da aşırı yorgunluk ve kas ağrısı çok sık rastlanılan belirtilerdendir. DEVAMINI OKU »

Gelin Beraber Çarpışalım!

İki hafta oldu düzenli antrenmanlara başlayalı. Aylardır hatta bir buçuk yıldan uzun bir süredir düzenli antrenman yapmayan biri için oldukça zorlu geçiyor süreç. Ama bir o kadar da zevkli. Vücut kalkmıyor, yapılabilecek hareketler yapılamıyor v.s. Yine de iki haftanın ardından bile gelişimi hissediyorum kendimde. Haftada 4 gün, boru mu? Bazen kalabalıkta birden fazla rota çeşidiyle zor denemeler bazen de çok az insan varken kendi rotalarım. Motivasyonu yüksek tutmaya çalışıyorum. Ama sızlanmamak çok zor.

Şimdi kendime bir motivasyon kaynağı bulmaya çalışıyorum. Belki bir kaya rotası? Yıllardır hep aklımda olan birşey.

Gün aşrı boulderistanbul‘a gitmeye başlıyorum bugünden itibaren. Bu hafta Pazartesi-Çarşamba-Cuma-(belki Pazar). Saat 18.00’den 20.00’ye kadar. Gelin beraber çarpışalım. Motive edelim. Güçlendirelim.

Thera-Band Egzersizleri

Çoğumuzun antrenmanlardan önce/sonra kullandığı ve yine çoğumuzun adını doğru yazamadığı Thera-Band’ın çevirisi Barış’ın özverili çalışmasıyla kısa bir sürede(!) 😀 bitti. Eh, bana da bunu düzenleyip siteye koymak kaldı.

Bir dönem Erkan’la beraber Thera-Band çalışmaları yapardık. Ama kendi kullanma klavuzu olduğunu bilmiyordum. Bu çok faydalı bilgiyi yine paylaşım adına mudadosT’a ekliyorum. Hadi başlayalım…

Thera-Band elastik bantlarının gücü, hareketliliği ve işlevselliği arttırdığı; eklem ağrılarını azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. 8 farklı rengi vardır ve her rengin farklı dirençleri vardır. Direnç tablosu aşağıdadır.

Thera-Band® RengiDirenç SeviyesiÇalışma Seviyesi
Ten RengiÇok İnceBaşlangıç
SarıİnceBaşlangıç
KırmızıOrtaBaşlangıç/Orta
YeşilSertOrta
MaviÇok SertOrta/İleri
SiyahÖzel Sertİleri
GümüşAşırı Sertİleri +
AltınMaxİleri +

DEVAMINI OKU »