Yarışma ve Antrenman Psikolojisi

Defalarca tırmanış yarışmalarına katılmış biri olarak yarışmaya hazırlanma aşamasının hem fiziksel hem de zihinsel olarak ne kadar zor olduğunu size rahatlıkla söyleyebilirim. Tırmanış yarışmalarına katıldığım dönem öğrenciydim. Öğrenciyken işler çok daha kolay oluyor. Çoğunlukla okulunuz evinize yakın; haliyle antrenman alanınız da evinize yakın oluyor. Çalışmalarınıza daha kolay(?) bir şekilde konsantre olabiliyorsunuz. En azından benim için öyleydi. Okulla ev arası mesafe beş dakikaydı ve evde de ufak bir tırmanış duvarı vardı. Eğer salondaki süre yetmezse antrenmana evde devam edebiliyordum.

İş hayatına atılınca herkesin tahmin ettiği gibi işler farklılaşıyor. Evle iş arası mesafe genellikle çok fazla ve üzerine iş stresi, yoğunluğu da eklenince düzenli antrenman yapmak neredeyse imkansız hale geliyor. Yakın zamanda sıfırdan yarı maratona hazırlandım. Antrenmanlar yaklaşık beş ay, haftada 4-5 gün şeklinde sürdü ve sonunda iki sene önceki sakatlanmama sebep olan derecemi yirmi dakika geliştirdim. Size nasıl hazırlandığımı anlatayım. İçerisinden kendi çalışmalarınız için de ipucu bulabilirsiniz.

Mayıs 2013’teki Gebze Yarı Maratonu’nda dizimden sakatlandıktan sonra fizik tedavi, fitness, yüzme v.s. ne varsa yaptım iyileşebilmek için. Ama ilk birkaç denemede ağrı yine nüksetti. Sonraki sene tüm bu uğraşların sonuç vermemesi üzerine vazgeçmek üzereyken “en azından bisiklet süreyim” diye düşündüm. Keza doktorum bisikleti kesinlikle yasaklamıştı. Doğru kararı vermişim. Bir ay boyunca görece uzun bisiklet antrenmanları sayesinde kalçam ve bacak kaslarım oldukça güçlendi. Bu bir aydan sonraki ilk koşu denemem pek de fena geçmedi. Buradan tüm koşu antrenörlerinin söylediği şeyi deneyerek öğrenmiş oldum: “Sakatlanmak istemiyorsanız kalçanızı güçlendirin”. Bundan sonraki beş ay boyunca ortalama 560k bisiklet sürüp, 600k koşmuşum. Bunun sonucu olarak 2015 Runatolia Yarı Maratonu’nu 1.38.57 gibi bir dereceyle bitirdim.

2014-2015 yılları arası spor analizim
2014-2015 yılları arası spor analizim

Yarışmanın iyi geçmesini istiyorsanız kalça kaslarını (gluteus, hip adductor, hip flexor), bacak kaslarını (quadriceps, calves), core bölgesini kesinlikle güçlendirmelisiniz. Yani sadece koşarak çok fazla gelişemezsiniz. “İyi, güzel de hem çalışıp hem de bunlara nasıl vakit bulabilirim” diyorsanız, “her şey amaçta bitiyor” derim. Eğer bir amacınız varsa bütün bunları yapabilirsiniz. Kilo vermek, fit kalmak, kişisel rekorunu kırmak, açık havada spor yapmak v.s. Bunlardan herhangi biri olabilir. Yoksa haftada en az dört günlük antrenman size eziyet gelir. Benim hedefim hem sakatlıktan dönmek hem de kişisel rekorumu kırmaktı. Her hafta geliştiğimi görmek beni ayrı motive etti. Aşağıda kilometre başına harcadığım zamanın (pace) zamanla nasıl da düştüğünü görebilirsiniz.

2014-2015 yılları arası hız analizim
2014-2015 yılları arası hız analizim

Tüm bu antrenmanlar fiziksel zorluğundan çok zihinsel olarak çok zordu. Haftanın beş günü 22.00 gibi evde olup duş alıp bir şeyler atıştırdıktan sonra hiçbir şeye vaktiniz kalmadıktan sonra yatıp uyumak çoğu insanı bırakmanın eşiğine getirir. Ama bırakırsanız bilirsiniz ki kilo alacak, katılacağınız yarışma eziyet gibi geçecek, belki hayattan bezeceksiniz. Yapmanız gereken şey antrenmanları keyifli hale getirmek. Bunu şu şekilde yapabilirsiniz:

  1. Biriyle birlikte koşun,
  2. Antrenmanı çeşitlendirin,
  3. Hem zayıflamayı hem performans çalışmasını aynı anda yürütmeyin,
  4. Yaşam biçiminiz haline getirin

Sizinle aynı ya da size yakın performansa sahip biriyle koşmak, koşu öncesi ve sonrası muhabbetlerle antrenmanı eğlenceli hale getirir.

Hep aynı antrenmanları yapmak ya da sadece düz koşu yapmak sizi koşudan soğutabilir. Bu yüzden Fartlek, interval, drill, fitness gibi koşu antrenmanı çeşitlerini programınıza dahil edin.

Hem kilo verip hem de koşu performansınızı arttırmaya çalışırsanız vücuda fazla stres uygulandığından antrenmanlardan kolaylıkla vazgeçebilirsiniz. Doğru bir diyetle (sağlıklı beslenme) koşuyu birlikte yürütürseniz zaten kilo verirsiniz. Kilo vermek için ayrıca efor sarf etmenize gerek kalmaz.

En önemlisi de koşuyu yaşamınızın bir parçası haline getirmeniz. Bu antrenmanlara birer iş gözüyle bakarsanız koşu size her zaman bir eziyet olarak gelecektir. Bunun yerine alışkanlıklarınızda değişiklik yapıp koşuyu da dahil ederseniz sağlıklı bir yaşam biçimi de elde etmiş olursunuz.

 

Yorumlar (3)

  1. Dilge

    Tebrik ederim Sevil.
    Hedef belirlemek ilk adim (gorunen buz dagi) ve hedefi gerceklestirmek icin yapilan calismalar, ozveriler, psikolojik-fiziksel tum etmenler (buz daginin gorunmeyen kismi) isin asil zor tarafi.
    Yeni hedeflerini merak ediyorum

  2. Sevil YILMAZ

    Bu süreçte çok büyük desteğin oldu. Sana ayrıca teşekkür ederim.

    Ben de gayet iyi koştuğumu düşünüyorum. Ama yarışın sonlarına doğru yeterince güçlü olmadığımı farkettim. Güç antrenmanlarını daha fazla yapmam gerektiğini anladım. Hepsine nasıl zaman bulabileceğimi henüz bilmiyorum. Şimdilik bunu düşünmüyorum ama.

    Bu sene altyapımı geliştirmek istiyorum birkaç yarışa daha katılarak. Eğer iyi hissedersem Sonbahar’daki bir maratona hazırlanabilirim

  3. Feraye Sarıalioğlu

    Koşu benim için hiç bir zaman yarış amacı olmadı ama küçük hedeflere ulaşmak için bile verilen mücadelenin zor olduğunu çok iyi biliyorum. Bu yüzden amacına ulaşmana çok sevindim, bundan sonraki amaçlarınız da canı gönülden destekliyorum Sevil ve Dilge. Ayrıca bu tür yazıları sıklıkla yazmamız gerektiğini düşünüyorum, farklı dallarla (yoga,tırmanış,koşu..) uğraşsak da tetikleyici etkisi oluyor 😉

Yorum Bırakın

  • (yayımlanmayacak)