Koşu sonrası beslenme ve besin takviyeleri

HIDIR:Benim sorum yine dilge hocama 🙂

Hocam yağ yakımını hızlandırmak için L carnitin diolar.Sen ne diyorsun bu konuda ? Bide antreman sonrası ne yemeli içmeli takviye besin kullanmalımıyız 🙂 hocam aydınlat bizi 🙂 Ayhanla iki bira ısmarlayalım olmadı hafta sonu bize sırlarından bahset 🙂

DİLGE: evet l-carnitine yağ yakıcı. ama mucizevi birşey değil. (hani aldım 3-4 kilo verdim 2 haftada gibi bişi değil yani) normalde karnitin bir aminoasit vücut tarafından üretiliyor. görevi yağ asitlerini hücrede mitokondri denen ATP üreten organele taşımak. Görevi yağ asitlerinden ATP (enerji) üretilmesini sağlamak olduğu için yağın yakılarak enerji oluşmasını sağlıyor. bu da yağ yakıcı etkisi zaten. sporcular tarafından tercih edilmesinin sebebi de aynı ATP üretimini sağladığı için spor sırasında performansa destek olabiliyor. ancak klinik araştırmalarda sporcu performansını anlamlı arttırmamış. fiziksel gücün devamlılığında ve performansın devamlılığında etkili ancak var olan mevcut performansı arttırmıyor. neysen o kardeşim 🙂 doping ile de hiç bir alakası yok. hamileler bile kullanabiliyor çok güvenli bir madde. ekte size monografını gönderdim. kalp kası için de olması gereken bir amino asit.

antrenmandan sonra hemen beslenmek lazım. karbonhidrat almak lazım abartmadan tabi. ama en önemlisi protein. ben haftasonları 15-22km civarı antrenmandan sonra 3 yumurtalı peynirli omlet yiyorum 🙂 1 yumurta günlük protein ihtiyacının sadece %10unu karşılıyor. %30unu hemen alıyorum yani 3lü omlette. ekmek en fazla iki dilim yiyorum o da tahıllı keten tohumlu filan olanlardan. beyaz ekmek hiç tüketmediğim veya tercih etmediğim bişi.

nese protein için illa desteğe gerek yok ama protein kaynağının yağı kalorisi önemli. yağlı kalorili çok et- tavık vs yenebiliyor. o da gereksiz yük vücuda.  protein alacağım derken kalori ve yağı arttırmamak lazım.

kendimden biliyorum doy-mu-yo-rum. deli gibi yiyorum. 🙂 fazla yağ almak istemiyorum… zaten herşeyde var.

standart sporcu beslenme oranları vardır. işte günlük alınan kalorinin %55i karbonhidrat, %30u protein, %25i yağ gibi (yanlış olabilir aşağı yukarı aklıma gelen rakamları yazdım) onları tutturmaya kalkınca sapıtıyorsun. herşeyin kalorisini ieriğini araştırmaya başlıyorsun. o kadar didiklemek de hastalık. ben muz kuru incir badem ceviz çok tüketiyorum. yemeklerde mutlaka protein kaynağı bişi olsun istiyorum bazem hamburger bile olsa et var diye yiyorum.

besin desteğine gelince bence alınamayan bir madde varsa adı üstünde besin desteği ile alınmalı!!! tüm dünyada herkesin yaptığı tercih ettiği bişi. protein tozu önceden demiştim akşam yemeği yapamayınca geç vakit spordan dönünce blenderda muzlu sütle karıştırıp çiyorum. tok da tutuyor. omega-3 kullanırım yıllardır. kışın D3 vitamini alıyorum. bir de bu ara tempo iyice arttı yarışlar antrenmanlar var multivitamin de kullanmaya başlıcam bakalım…

ERHAN: Dilge bilgiler için çoook teşekkürler.. Aydınlanma yaşadık cümbürcemaat.  Protein tozu fikri fena değil.  Tavsiye ettiğin marka? sen hangisini kullanıyorsun..

DİLGE: aslında protein tozu konusunda ben de cok marka bilmiyorum,  2kglık whey protein tozları daha uygun fiyatlı, internetten alabilirsiniz veya gecen hafta GNC’de %25 indirimliydi bi bakın.. ben yurtdışından bi arkadaşım getirmişti ondan almıştım markasını bilmiyorum.

türkiye’de Weider, QNT, GNC’deki markalar kaliteli ve iyi. en çok onlar kullanılıyor. Weider’in kendi dükkanları da var bağdat caddesinde var, bildiğim.

protein tozu alırken de whey protein alınması daha iyi (yani peyniraltı suyu proteini). neden? çünkü tüm esansiyel ve esansiyel olmayan aminoasitleri içeriyor. sindirimi çok kolay, yoğurda süte meyve sularına veya suya kolay karışıyor.

whey protein tercih ederken de, izolat form (isolate) tercih edilmeli. neden? yağ kalori tuz gibi süt ürünlerinden kaynaklı diğer maddeler filtre edilmiş oluyor, hatta laktoz bile içermiyor. (laktoz:süt şekeri)

SEVİL: Optimum diyor arkadas marka olarak. Bi de ne kadar almak lazim gunde. Hesap mi yapacagiz surekli 🙁 Bir de aminoasit falan alman lazim diyor. Badici bi tip kendisi. Nedir bunun dogrulugu?

DİLGE: whey’de zaten aminoasit içeriği çok zengin, ayrıca abartmaya gerek yok.

tek ölçekte kaç gram protein oldugu yazar. bodyciler yükleme şeklinde alıyorlar. biz sakatlanmamak için, recovery sürecini kısaltmak ve besin desteği için alıyoruz.

normal bir insan(!) kg başına 0,9-1 g protein almalı. yani ben 50kg’ım günde 50g protein almam lazım. ama sporcuların alımı kg başına 2g protein.. bu demektir ben 50- ila 100gram arası protein alabilirm.

whey tozlarında tek ölçekte 20gram ila 35gram protein oluyor. (daha fazlasına rastlamadım) bence hesaba da gerek yok. tek ölçek yeter. özellikle yoğun antrenman üstüne.

ben haftada 3-4 gün antrenmandan sonra (koşu -ağırlık-boulder farketmez) 20g protein tozu içmeye çalışıyorum unutmazsam 🙂

kalori hesabına göre yapınca öneri miktarları artabiliyor. 2000kcal beslenmek lazım bunun%30 proteinden gelmeli.

1g protein:4 kcal
2000’in %30’u : 600kcal
bu kadar kalori protein olarak 150 g protein eder.

öneriler budur gençler.

HIDIR: CREATIN Faydalımıdır peki hocam ?

DİLGE: creatine’e gerek yok Hıdır. yani o kadar performansı arttırmıyor sanırım. bir sürü performans üzerine etkisiz oldugunu gösteren çalışma da var. çok da bilgim yok ama.

AYHAN: Bir de bikaç yerde okumuştum, fazla protein vücutta yağlanma yapıyormuş ve yeterli miktarda kalsiyum ile alınmadığında kemiklerdeki kalsiyumu çekip kemikleri güçsüzleştiriyormuş. (kolpa da olabilir, Dilge hocam bi yorum yapar .D

DİLGE: protein kalsiyumu çekmez cnm. tam tersi proteince zengin beslenirsen yağlanma olmaz. ama uzun süre bodybuilding yapıp agırlık basarsan ve oldukça fazla protein alırsan  kas kitlen artar ve kas kitlesi daha sonra çalıştırılmazsa yağlanma o zaman oluşur.

bu ürünü kaslanmak için kullanmıyoruz arkadaşlar 🙂 sadece spordan sonra kaslarda yıktığımız prıteinlerin onarımı için ve sakatlanmamak için.

Yorumlar (2)

  1. Barış Güzel

    Güzel paylaşım, teşekkürler.

    Benim de 1-2 sorum olacak. Vucütta yıkım olmaması için protein almamız gerekiyor. Bu proteini doğal besinlerle almak daha sağlıklı. “Mama”ların vucüda zararı var mı? Bu Whey Protein içinde kimyasal yok mudur? Bu ürün üretilirken içine koruyucu kimyasal konuyor mu veya tüketildiğinde vucüda zararlı olabilecek işlemlerden geçiyor mu(şoklama, ısıl işlem vb)?

    GNC fiyatlarına baktım, wheyin kilosu ortalama 80 TL, güzelinden antrikotun kilosu 35-40TL. Kırmızı etin kilosunda kaç gr protein var? Biliyorsunuz ben mamaya karşıyım, wheye para vermektense kırmızı et alıp ızgara yapmayı tercih ederim, hem daha lezzetli… Ama protein ve kalori olarak karşılaştırabilir misin Dilge Hocam?

Yorum Bırakın

  • (yayımlanmayacak)