Dizi Ağrıyanlar Buyursun

Gençler çoğumuzun bu koşu antrenmanlarından dolayı karşılaştığımız sorun, diz ağrısı. Bunun birkaç sorumlusu var. Yanlış ayakkabı seçimi, fazla içe veya dışa basmak, zayıf kalça ve quadriceps kasları.

İlk ikisine yapılacak şey bariz zaten ama üçüncüsünü kabul etmek benim için çok zor oldu. Yıllarca bisiklet sürdüm tırmandım ettim falan; bu yüzden kabul etmek istemedim zayıf olduğunu. Ama Dilge’nin yorumu çok basit: Kasları bir süre kullanmadığında unuturlar. (Kas hafızası mevzuu).

Yani yapılacak şey bu kasları güçlendirmek. Quadriceps ve kalça kaslarını kuvetlendirmek için squat ve lunge hareketleri, lateral band walking gibi hareketler yapılabilir. Hareketlerle ilgili videolara bu adreslerden ulaşabilirsiniz: Squats & Lunges, Lateral Band Walking

Koşucu dizi ve tedavisine yaklaşımı ilgili bu yazıyı inceleyebilirsiniz: How To Beat Runner’s Knee

Bunların dışında günde üç defa onar dakikadan dizinize buz uygulayıp ibuprofen krem sürerek iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Yorumlar (9)

  1. Dilge Koçak

    Paylaşımın için çok teşekkürler Sevil.Bu da benden;
    SSS;
    – Peki dizler ağrırken bu egzersizler yapılabilir mi?
    Evet yapılabilir, ancak sakatlanılmışsa ve hareket sırasında acı dayanılmazsa uzak durmak lazım. Bu egzersizleri yaparken de (vücut ağırlığı ile birlikte) dizin ağrıması normal. ancak egzersizin başında ve sonunda bu durum gözleniyor, alışırken ve yorulurken diyelim.

    – Neden bu kasları da çalıştırmalıyız? zaten koşuyoruz yeteri kadar?
    Bacak kaslarının sağlam ve güçlü olması ekleme binen yükü azaltıyor. Bu da antrenman döneminde veya ileri yaşlarda görülebilecek sakatlıkların, kireçlenme gibi hastalıkların görülme olasılığını azaltır. Yaşlılarda görülen diz kireçlenmesi (osteoartrit) tedavisinde bile fizik tedavide quadriceps’i kuvvetlendirmek yönündedir. Şimdiden önlem alalım dizleri koruyalım.

    – Güçlendirmemiz gerek kas grupları hangileri?
    Quadriceps, calf, hamstring, gluteus. Bi de ITB var bu bir bant ileotibial band. iyi esnetmek gerekir.

    – Hangi egzersizler bu kas gruplarını güçlendirir?
    Sevil zaten link ve video göndermiş.
    Calf raise, deadlift, legpress de önemli egzersizler.

  2. can

    Alakasız ama o kadar ısınmaya rağmen sert zeminde koştuğumda baldırlarım yırtılacak gibi geriliyor ve ağrıyor. Bu yüzden koşmayı bıraktım. Betonda koşmak akla zarar mı

  3. Sevil YILMAZ

    O kadar da alakasız değil aslında. Eğer beton gibi sert zeminde koşacaksan adımların daha sık ve hızın daha yavaş olmalı ki eklemlerine daha az yük binsin. Mümkün mertebe betonda koşmamak gerek. Eklemler için sağlıklı değil.

  4. Muhammed Enes YILDIRIM

    Merhaba. Ben Taekwondo ile uğraşıyorum ortalama 4 sene kadar aradan sonra tekrar başladım. Ortalama 1-1.5 sene kadar bir süre hiç bir ağrım sızım yoktu ancak son 2-3 aydır sol dizimde bir ağrı var spor hekimim zayıf kaldığını ve kaslarımın biraz zedelendiğini söyledi daha sonra güçlendirmeye yönelik çalışmalarda bulundum ancak diz ağrım da herhangi bir değişim söz konusu değil ve bu esnekliğimede engel bir durum sizden ricam bu konuda bana öneride bulunursanız müteşekkir olurum. iYİ GÜNLER.

  5. gamze

    Koşarken dizimde ağrı olmaya başladı ağrı kesici alınca kısa süreli düzeliyor ertesi gün de koşum var ne yapabilirim teşekkür ederim

  6. Ufuk Vardar

    Kondromalazi Patella 1. evreyle ilgili
    görüş ve önerileriniz nelerdir?
    Quadriceps kaslarının güçlendirilmesi gerekiyormuş
    Teşekkürler…
    Ufuk Vardar,
    Piyano Öğretmeni

  7. Sevil Yılmaz

    Öncelikle geçmiş olsun. Herhangi bir şey yapmadan önce doktorunuza danışmanızda fayda var. Burada size söyleyeceklerim bilimsel bir nitelik taşımamakla birlikte kendi tecrübelerime dayanmaktadır.

    Diz kapağıyla ilgili durumlarda süreç şu şekilde ilerler: Dinlen, buz uygula, ağrı kaybolduğunda kasları kuvvetlendir. Soğuk kompresi günde birkaç defa 15-20dklık sürelerle uygulayabilirsiniz. Sadece quadriceps değil kalça kaslarının da güçlendirilmesi gerekir. Dizi kırmadan yapılabilecek hareketler seçmek önemlidir ki zaten hasar görmüş bölge daha fazla zorlanmasın. Bunun için yapılabilecek en iyi spor yüzmektir. Bunun dışında evde lateral leg raise yapılabilir.

    Sakatlığın olduğu bölge kansız (kılcal damarların olmadığı) bölge olduğu için iyileşmesi biraz uzun sürebilir. Ama 1. evre olduğu için büyük ihtimalle korkulacak bir şey yok.

  8. Ayşe

    3 yıldır diz çevresinde ve Itb da ağrım var uzun süre fizik tedavi gördüm. Hala ağrım devam ediyor. Şu anda basışla alakalı olduğu düşünüliyor. Sizce ne yapmalıyım

Yorum Bırakın

  • (yayımlanmayacak)