Hey siz! Fazla yağlarınızdan mı şikâyetçisiniz? Tırmanışa ara verdiniz ve hızlıca eski performansınızı mı yakalamak (hatta geçmek) istiyorsunuz? Yoksa tırmanışa yeni başladınız ve bir an önce performansınızı mı arttırmak istiyorsunuz? O zaman iyi dinleyin: bu antrenman hiç size göre değil! Tabata!

Ne oldu, tam size göre bir antrenman bekliyordunuz sanırım? :D Maalesef bu antrenman ham vücutlara göre değil. Et kesersiniz sonra, 1 hafta yürüyemezsiniz. Nerden mi biliyorum? ;)

Ama durun! Hemen moralinizi bozmayın! Bu antrenmana daha hafif seviyede başlayıp, “kıvama” geldikçe normal seviyeye çıkarabilirsiniz. Ya da zaten ham değilseniz direkt normal seviyeden başlayabilirsiniz. O zaman antrenman tekniğini anlatmaya başlayayım:

Antrenmanımızın temel prensibi 20 saniye yoğun çalışma, hemen ardından 10 saniye dinlenme. Ve bunu 8 defa tekrarlama. Budur!

Biraz matematik: (20sn) + (10sn)= 30sn. (30sn) x 8defa= 4 dakika!

Bu 4 dakika boyunca aynı hareketi yapıyorsunuz. Hareketin ne olduğu hiç fark etmez, isteseniz mekik çekin, isterseniz barfikste 90 derece kırık kolla asılı kalın, isterseniz burhan felekte depar atın. Havuzda 20sn hızlı yüzme 10 sn dinlenme şeklinde bile yapabilirsiniz. Ne demiştik? 4 dk = 1 hareket. Bu antrenmanı 4 faklı hareket ile yapabilirsiniz. Örneğin 4 dk barfiks asılı kalma, 4 dk çömelip ayağa kalkma, 4 dk düz mekik, 4 dk bacak kaldırma…vb gibi.her hareket öncesi dinlenme süreleri, antrenman örnekleri vb yazının sonuna anlatacağım, önce antrenmanın nasıl ne işe yaradığını anlatayım:

Yağ yakma, endurans, kondisyon antrenmanı olarak geçiyor Tabata, ben tırmanış bakış açısıyla “güçte devamlılık” antrenmanı olarak görüyorum. Yani kollarınız şişmişken veya nefes nefeseyken devam etme kabiliyeti diyebiliriz. Antrenman mantığı ne kadar basit de olsa nette araştırınca; (İngilizce olarak, Türkçe araştırınca Beşiktaşlı bir futbolcu çıkıyor J ) antrenman tekniğini İzimu Tabata adlı Tokyo Üniversitesi Fitness ve Spor Ulusal Enstitüsünden Japon bir doktor bulmuş(bilimsel makaleler yayınlamış adamlar). Antrenman mantığı basit dedim çünkü aerobik ve anaerobik solunum üzerinden geliştirilmiş bir antrenman. Aerobik solunum herkesin bildiği günlük nefes alıp verme dahil, oksijen kullanarak glikozu yakma ve gereken yerlere(kaslar!, vb) gönderilmesi oluyor(basitçe). Anaerobik solunum ise aerobik solunum yeterli olmadığı durumlarda devreye giriyor ve oksijensiz gerçekleşiyor ve sonucunda laktik asit ortaya çıkıyor(kollar nasıl taş oluyor sandın?). Detaylı açıklamasını yapmayacağım, hem antrenman bilgisi dersinde hem spor fizyolojisi dersinde anlatılacak. 20sn boyunca yoğun/hızlı tekrar yapınca kalp ritminiz hızlanıyor, yani aerobik solunum hızlanıyor, belirli bir kalp hızından sonra aerobik solunum yetersiz kalıyor ve anaerobik solunum başlıyor. Bu aşamada yağ yakmaya başlıyorsunuz! Normalde bu antrenmanda kalp ritmini ölçen bir alet kullanmanız ve not almanız öneriliyor, fakat o kadar profesyonel yaklaşmadan da süper sonuçlar alabilirsiniz.

Antrenman örneklerine gelince, ilk önce çok iyi ısınmanız gerekiyor ve bu çok önemli! 5 dk ısınıyorsunuz, 4dk(8x(20+10sn)) hareketinizi yapıyorsunuz, sonra 2dk dinleniyorsunuz ve diğer harekete geçiyorsunuz. Tabi bu normal ya da bizim için ileri seviye oluyor. Zerrinle yaptığımız Tabata antrenmanında bir kişi süre tutup komut verirken diğeri antrenman yapıyordu sonra diğer kişi antrenmana geçiyordu ve ilk antrenman yapan süre tutup komut veriyordu(başla, bırak son 2 sn..vb).böylece 4 dk sonundaki dinlenme sürelerimiz 2dk değil 4-5 dk oluyordu(daha iyi oluyor emin olun).  Tabi süre tutan aynı zamanda motivasyonu veya odunu! da yüksek tutmak zorunda. Şu kadar süre kaldı az daha dayan tarzı süre belirten motivasyon denemelerini başarısız bulduk, aslansın kaplansın, sert ol, hadi makinesin tarzı motivasyon cümleleri daha başarılı. Daha basit, başlangıç seviyesi antrenman örneklerine gelince; 3dk ısınma, 1dk(2x(20+10sn)) Tabata sonra 2 dk dinlenme daha iyi olur. Yavaş yavaş arttırabilirsiniz. BU ARADA! Tabata antrenmanınız tamamen bitince uzuuuun süren bir esneme gerdirme yapmanız şart! Yoksa en az 3 gün kaskatı olursunuz, bacak bacak üstüne atamazsınız, merdivenleri yaşlı teyzeler gibi inip çıkarsınız.(nerden mi biliyorum? J). VEEE: antrenmandan en az 1 buçuk saat önceye kadar bir şey yemeyin ve çok az sıvı alın yoksa kusabilirsiniz (denenmiştir: popcorn+çay+barfiks Tabata= az kalsın kusma).

Benden bu kadar, daha fazlası için youtubeda Tabata diye aratabilirsiniz, http://www.tabataprotocol.com/ adresini inceleyebilirsiniz ya da google amcaya İzimu Tabata’yı sorabilirsiniz.

Son bir tavsiye, tabatayla başka antrenmanları aynı güne getirmeyin! J

Hadi kalın sağlıcakla…

Apd