Tırmanışa yeni başladıysanız ya da en azından sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız uymanız gereken bazı normlar var. Çoğu insan için zor olan birşeyden bahsediyorum. Eğer daha önceden yüklü bir çanta taşıdıysanız, ağırlık kaldırdıysanız ya da ev taşıdıysanız neden bahsettiğim hakkında temel bir fikriniz var demektir. Çünkü tırmanırken kendi vücudunuzu taşıyacaksınız.

Kilo Verme

Vücudunuzdan atacağınız her fazla yağ ve gereksiz kas kütlesinin tırmanışınıza pozitif olarak bir dönüşü olacak. Peki kilolu ya da fazla yağlı olup olmadığınızı  nasıl anlarsınız?

Bayanlarda ideal vücut yağ oranı ortalama yüzde 8 ile 16 arasında; erkekler de ise, yüzde 6 ile 12 arasındadır. Eğer bu değerlerin üzerindeyseniz ya da kabaca deri kalınlığını 2-2.5 cm.nin üzerinde ise fazla yağlısınız demektir.

Ayrıca vücut – kütle indeksi (BMI) vardır. Eğer 18.5-25 değerlerinin içinde bir değere sahipseniz normal kilolu birisiniz. Bunu da hesaplamak için şöyle basit bir formül var: Kilo (kg.) / Boy²(m².) -> Örnek: 65 / 1.70² = 22.49

“Bütün bu değerlerin üzerindeyim. Şu ana kadar bunu defalarca farkettim. Peki nasıl kilo vereceğim?” diyorsanız, işte size birkaç çözüm önerisi:

Günlük harcadığınız kalorinin daha altında kalori alarak işe başlayabilirsiniz. Normal aktiflikte bir yaşantınız varsa günlük almanız gereken kaloriyi şu şekilde hesaplayabilirsiniz: Sağlıklı Vücut Ağırlığı x 17. Eğer çok aktifseniz sabit değeri 20 olarak yazabilirsiniz. Netten “kalori cetveli” diye aratarak hangi besinlerin ne kadar kalori içerdiğini öğrenebilirsiniz.

Diyetler fazla bir işe yaramaz. Bunu şu yüzden söylüyorum. Profesyoneller eşliğinde olmayan çoğu diyet beraberinde daha fazla kilo getirir. Çoğu insan zayıflama uğruna yediklerinden kesilir. Bir süre sonra buna dayanamaz ve diyeti bitirip daha fazla yemek yemeye başlar. Yemek yemeyi bırakmak, metabolizmanın yavaşlamasına yol açar. Bu sebeple hendinizi halsiz hissedersiniz. Ayrıca, diyet süresinde kilo kaybı hızlı olduğu için o kilolar aynı hızda geri alınır. Bir haftada tüm kiloları vermek yerine bunu 6 ayda yaparsanız, verdiğiniz kilolar daha kalıcı olur, aynı zamanda daha da sağlıklı.

Yatmadan en erken 3 saat önce yemek yemelisiniz. Yani 10′da yatıyorsanız en geç 7′de yemek yemelisiniz. Ayrıca en geç akşam 9′da yemek yemelisiniz. Çünkü o saatten sonra vücut metabolizması yavaşlar ve yediklerinizin büyük bir kısmı vücutta yağ olarak depolanır.

Bir sporcunun yediklerinin %65′i karbonhidrat, %15′i protein, %20′si de yağ olmalıdır. Tabi bu değerler yapılan spora göre değişiklik gösterir. Karbonhidrat değeri yüksek besinler: Patates, ekmek, makarna… Protein değeri yüksek besinler: Yumurta, balık, süt… Yine bunların besin değerlerini internetten bulabilirsiniz. Yine buradan yola çıkarak, yediklerinizin kaçar kalorisi karbonhidrat, protein ve yağdan oluşması gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Yediklerinizden kesmemek ama yediklerinizin bilincinde olmak. Çoğu sağlıkçı artık diyetlerde neredeyse herşeyin yenilebileceğini söylüyor. Tabi sağlıksız olanlar dışında (ağır yağlı yemekler, kızartmalar vs.). Yediklerinizden kesmeyin, sadece porsiyonunuzu azaltın. Sık sık yeyin, ama az yeyin.

Sadece bunları yaparak da kilo verebilirsiniz, ancak kalp sağlığı için temel kondisyon çalışmaları da yapmanız gerekli.

Temel Kondisyon

Aerobik kondisyon kondisyon çalışmalarının en temelini oluşturur. Koşu bunun en iyi örneği. İyi bir aerobik koşu için nabzınız maksimum nabzın yüzde 65 ile 85′i arasında olmalıdır. Maksimum nabzınızı 220′den yaşınızı çıkararak hesaplayabilirsiniz. Örnek: 220 – 24 = 196 -> 196 x 0.65(0.85) = 127 – 167 aralığında olmalı. Eğer nabız-ölçeriniz yoksa bunu şu şekilde ölçebilirsiniz: Rahat nefes alabilecek, ancak rahat konuşamayacak durumda olmalısınız. Hedefiniz de 20 dakika ile 40 dakika arasında olmalıdır. İdeali 30 dakikanın üzerinde yapılan koşulardır. Keza, yarım saatin ardından vücutta yağ yakımı artmaya başlar.

Günlük bu 20 ile 40 dakika arasındaki koşu antrenmanı sizin antrenmanınızın temelini ve en önemli kısmını oluşturuyor.

Temel Kas Geliştirme

Bilgisayar çağının yaşandığı bu dönemde tırmanışa başlayan çoğu insan daha önceden bir spor geçmişi olmadan gelebiliyor. Böyle durumlarda doğal olarak tırmanış çok sert geliyor. Bu yüzden yoğun tırmanış antrenmanlarına geçmeden önce kaslarınızı yapılandırmanız gerekiyor.

Günlük antrenmanlarınıza şınav, barfiks ve mekiği eklemelisiniz. Setleriniz başlangıç olarak şöyle olabilir.

Şınav: 5 tekrar x 4 set
Barfiks: 3 tekrar x 4 set
Yarım Mekik: 10 tekrar x 4 set

Setler arasında 1 dakika dinlenilmeli ve bunların her gün yapılması faydanızadır. Eğer tek başınıza barfiks çekemiyorsanız, birinden yardım alarak da bunu yapabilirsiniz. Siz barfiks çekerken biri belinizden size destek olur.

Çok basitmiş değil mi? Sadece bunları yaparak sağlıklı olabilirsiniz. Tabii sportif performans için daha fazlasını yapmanız gerekecek. Bunun için yazılar yazmaya devam edeceğim.