Spordan Önce ve Sonra Esneme – Gerdirme Hareketleri

Gerdirmede İpuçları

Gerdirmenin amaçları herhangi bir egzersizden önce ve sonra nazikçe kasları uzatmak ve dokunun elastikliğini/esnekliğini arttırmaktır. Eğer doğru uygulanırsa gerdirme, sakatlıkların önlenmesinde yardımcı olur ve atletik performansı arttırır.

Gerdirme sırasında hatırlamanız gereken noktalar:
  • Gerdirmeden önce daima ısının. Bu vücuttaki kan akışını hızlandırır ki bu kasları daha fazla esnetebilmemizi sağlar.
  • Egzersiz ardından, krampa ve ani baş dönmesine yol açabilecek olan, kaslarınıza kan pompalanmasından kaçınmak adına germeye başlamadan önce kalp atış hızını yavaşça azaltın.
  • Terliyseniz duş aldıktan sonra germe yapın ki sıcak su kaslarınızın gevşemesine yardımcı olsun ve soğuk algınlığını engellesin.
  • Belli sporlar için özel germeler yapmadığınız sürece germe yaparken asla zıplamayın, mesela dövüş sporları için balistik germe.
  • Kasın gevşediğini hissedene dek germeyi sürdürün, daha sonra bir 15 saniye daha tekrarlayın.
  • Gerdirme esnasında hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, eğer bir şey hissetmiyorsanız, o zaman gerdirmeyi yanlış yapıyor olabilirsiniz.
  • Ciddi bir ağrı hissettiğinizde derhal son verin.
  • Düzenli olarak nefes almayı unutmayın, nefesinizi tutmayın.
  • Hafızanız güçsüzse, herhangi bir germeyi atlamamak için bacaklarınızdan başlayarak vücudun üst kısımlarına doğru çalışın.

ISINMA

Isınma, vücudun kendisini zihinsel ve fiziksel olarak egzersize hazırlamasına yardımcı olur ve sakatlanma olasılığını azaltır. Bu esnada yapacağınız egzersize de yoğunlaşabilirsiniz.

Amaç vücuda herhangi bir baskı uygulamadan yavaş yavaş kan dolaşımını arttırmaktır. Isınma sırasında bazı sakatlık veya hastalıkların farkına varabilir ve ileri düzeydeki sakatlanmaları önleyebilirsiniz.

Vücut sıcaklığını arttırmak için üzerinize fazladan giysi giyebilirsiniz ki bu size daha esnek ve gerdirmeye hazır kaslar olarak geri dönecektir.

Isınma, aerobik videolarında gösterildiği gibi ritmik bir egzersiz kombinasyonundan oluşabilir.

Amaç en az 5 dakika ısınmak ve aynı süre de gerdirme yapmak. Çalışmaya başladığınızda 30 dakika ısınmanın vücudunuz için en iyisi olduğunun farkına varacaksınız.

Soğuk havalarda, ani patlamalar gerektiren bir antrenman yapacaksanız ısınmak için daha fazla zaman harcamalısınız.

Her pozisyonda en az 20-30 saniye durun. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, ağzınızdan verin. Bu gerdirmeyi kolaylaştıracaktır.

SOĞUMA

Herhangi bir fiziksel aktiviteyi bitirdiğiniz zaman, kalp atışınızın ve nefesinizin yavaş yavaş daha rahat, rahatça konuşabileceğiniz seviyeye indirmeniz gerekir. Yürümek veya bisiklet sürmek gibi hafif aerobik egzersizler bunun için mükemmeldir. İki egzersizde de sıvı alabilir ve üzerinize sıcak giysiler giyebilirsiniz.

Her hareketi en az 20-30 saniye yapın, rahat nefes alın. Burnunuzdan derin nefes alın ve ağzınızdan verin.

Esneme Egzersizleri Neden Mutlaka Yapılmalı?
  • Düzenli yapılan esneme egzersizleri esnekliği ve performansı arttırır.
  • Planlı bir kas esneme egzersizi tek yönlü kas yükünden kaçınmamızı sağlar.
  • Doğru şekilde esnetilen kaslar omurga ve eklemler tarafından taşınan fazla yükün azaltılmasını sağlar.
Esneme Egzersizleri Nasıl Yapılmalı?
  • Egzersizlere başlamadan önce ısının. (Tercihen hafif tempolu koşu)
  • Aşağıda gösterildiği gibi esneme pozisyonu alın.
  • Oklarla gösterilen pozisyona göre yavaşça esnemeyi yoğunlaştırın.
  • Ani ve kuvvetli hareketlerden kaçının.
  • Gerilen adalede bir gerginlik hissetmelisiniz, acı değil.
  • Esneme pozisyonunu en az 20 saniye koruyun, rahatça nefes alın ve rahatlayın.
  • Daima her iki tarafınızı da esnetin. (Sağ ve Sol)
Kolay: Soleus
  • Tabanlarınız yere değecek biçimde ayakta durun, karşıya bakın, bir bacağınızı yarım adım öne uzatın.
  • Sırtınızı dik tutun, elleriniz kalçanızda, nefes verin ve alçalın, ağırlığınızı arka ayağınıza verin.
Soleus

Baldır Kasları

Kolay: Normal Gerdirme
  • Ayaklarınız omuzlarınızın hizasında ayakta durun, bir ayağınızı yarım adım ileri uzatın.
  • Öndeki bacağınızı düz tutun, arka bacağınızı bükün, iki elinizi de eğik uyluğun üzerine dayayın.
  • Her iki ayak da yere paralel halde ileriye bakacak şekilde ve öndeki bacak düzken kalçalarınızı yukarıya kaldırıp yavaşça nefes verin.
  • Yavaşça nefes verip germe hakeketini sonlandırın. Bu sefer öndeki ayağın parmakları yerden kalkmış, topuk ise yerde olacak şekilde başlayarak germe hareketini tekrarlayın.
Normal Gerdirme

Dizardı Kirişini ve Quadriceps Kasları

Kolay: Yana Hamle
  • Dik durun, iki ayağınızı da omuz hizasında ve ileriye bakacak biçimde tutun.
  • Ellerinizi belinize koyun, sırayla belinizi dik tutun, yavaşça nefes verin, ağırlığınızı bir yana verin.
  • Öne eğilmekten ya da eğik olan dizin ayak parmaklarını geçmesinden kaçının. Gerdirmeyi arttırırken, eğik bacaktaki ayak hafifçe dışarıya doğru bakmalıdır.
  • Gerdirmeyi arttırmak, yukarı doğru gevşeyerek, ayağı birkaç cm dışarıya doğru kaydırmak şeklindedir.
Yana Hamle

İç Uyluk

Orta – Zor: Bacak Bacak Üzerine
  • Sol bacağınızı sağ tarafınıza alırken sol kolunuzu yana doğru açıp bacağınızı kalça hizasına getirerek sırt üstü yatın.
  • Sağ kolunuzu düz tutarak, sağ elinizle sol bacağınızı dizden aşağıya doğru bastırın ve gerilirken nefes verin.
Bacak Bacak Üzerine

İç Uyluk

Kolay: Fetüs Pozisyonu
  • Başınız yerde olacak şekilde sırtüstü yatın.
  • Bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin ve dizlerinizin arkasından kollarınızla sararak öyle durmasını sağlayın.
  • Nefes verin, kalçanız yerden ayrılana kadar yavaşça bacaklarınızı aşağıya doğru çekin.
  • Bu pozisyonda bir kez, çenenizi göğsünüze doğru eğerek boynunuzu gerdirebilirsiniz.
Fetüs Pozisyonu

Sırt Kasları

Kolay: Beli Kıvırmak
  • Eller göğse yakın, parmaklar yukarıya bakacak şekilde, yüzüstü yatarak başlayın.
  • Nefes verin, kendinizi ellerinizle yukarı itin ve iki ayağınızı da tam anlamıyla yüzeyde tutarken kalçanızı kasın.
  • Tavana bakın, boynunuzun da gerildiğini hissedin.
Beli Kıvırmak

Karın Kasları

Kolay: Bar ile Dönmek
  • Dizler hafif kırık, omuz genişliği mesafesinde olan ayaklarınız ileri bakacak şekilde durun.
  • Her iki yöne döndüğünüz sırada, dirsekler yukarıdayken, sırtınızı dik tutmak için çubuk kullanın.
  • Hızlı hareket etmekten veya germekten kaçının.
Bar ile Dönmek

Karın Kasları

Kolay: Alt Sırt – Kedi Gerinmesi
  • El parmaklarınız öne, ayak parmaklarınız arkaya doğru olacak şekilde el ve dizleriniz üzerinde durun.
  • Sırtınız düzken başlayın, daha sonra sırtınızı yükseltirken kürek kemiğinizi yukarı ve dışarı doğru iterek başınızı aşağı indirin.
Alt Sırt - Kedi Gerinmesi

Sırt Kasları

Kolay: Dirsekler Arkaya
  • Sırtınız dik, başınız ileri bakacak şekilde ayakta durun veya dik oturun.
  • Parmaklar aşağıya, dirsekler yana bakar şekilde ellerinize belinize koyun.
  • Birbirine değdirme amacıyla dirseklerinizi geri doğru iterken yavaşça nefes verin.
Dirsekler Arkaya

Göğüs ve Omuz Kasları

Kolay: Omuz Gerdirme
  • Bir kolunuzu göğsünüze yatayla çaprazlayın, ister elinizle tutarak ister önkolla; sadece dirseğin üzerine koyun.
  • Nefes verin, üstteki elinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
  • Amaç gerdirme sırasında kalçayı ve omuzları ileri bakacak şekilde tutmak.
Omuz Gerdirme

Omuz Kasları

Kolay: Duvarda Biceps (Pazu) Gerdirme
  • Bir kolun avcunu, dirseğin içini ve omzu duvara karşı koyun.
  • Kolu duvarda tutarken, nefes verin ve pazunuzun (biceps) ve göğsünüzün gerildiğini hissedene kadar yavaşça vücudunuzu çevirin.
  • Elinizi yukarıya veya aşağıya ayarlayıp gerdirmeyi tekrarlayarak farklı biceps ve göğüs kaslarını çalıştırabilirsiniz.
Duvarda Biceps Gerdirme

Göğüs ve Biceps Kasları

Kolay: Yukarıya Doğru Gerdirme
  • Avuçlarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi başınızın üzerine kaldırın.
  • Sırtınız dik halde ellerinizi yavaşça kaldırır, sonra indirirken nefes alın.
  • Tekrar etmeden önce nefes verip gevşeyin.
Yukarıya Doğru Gerdirme

Bilek Kasları

Kolay: Çene Göğse Doğru
  • Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Başparmaklar aşağıya, dirsekler karşıya dönük olsun.
  • Başınızı aşağıya çekerken yavaşça nefes verin. Amaç çeneyi göğse değdirmek.
  • Sırtınızı dik tutup, omuzlarınızı da aşağıya ve geriye doğru tutmaya odaklanın.
  • Ellerinizi gevşetin ve başınızı kaldırırken nefes alın.
Çene Göğse Doğru

Boyun Kasları

Kolay: Kalf Yukarı – Aşağı
  • Topuklarınız dışarıda kalacak biçimde, bir platformun üzerine çıkın.
  • Nefes verin, yavaşça topuklarınızı yere doğru eğin ve ayakuçlarınız doğal olarak yukarı doğru kalkacaktır.

Bu hareket ister bir ister iki ayakla birden yapılabilir.

Kalf Yukarı - Aşağı

Baldır Kasları

Kolay: Dümdüz Yatıp Bacağı Göğüse Çekmek
  • Sırtüstü uzanın, kalçanızın ve başınızın yere temas etmesine odaklanın.
  • Bir bacağınızı yavaşça yukarı kaldırın, ya baldırın etrafından, dizardı kirişinden ya da ikisinin ortasından, iki elinizle sıkıca tutun.
  • Amaç bacağı göğse doğru çekip dimdik tutmak. Dizardı kirişindeki gerilim arttığında, aynı bacağın kuadrisepsindeki gerdirmeyi azaltın.
  • Gerekirse, ayağınıza havlu sararak yapın ve başınızı yerde tutmaya devam edin.
Dümdüz Uzanıp Bacağı Göğse Çekmek

Dizardı Kirişini ve Quadriceps Kasları

Kolay: Yatarak Gerdirme
  • Bir yanınıza yatın. Amaç dizlerinizi ve baldırlarınızın içterafını bir arada tutmak.
  • Üstteki bacağınızı eğik tutarak, aşağıdaki bacağınızı dümdüz uzatın ve bir elinizle ayağınızı sıkıca tutun.
  • Nefes verin, ayağınızı kalçanızın üzerine doğru çekerken pelvis(leğen)inizi yavaşça ileri itin.
  • Ayağınıza rahatça erişemiyorsanız, ayağınıza havlu sararak hareketi uygulayın.
Yatarak Gerdirme

Dizardı Kirişini ve Kuadrisepsi Kasları

Orta – Zor: Bir Bacak Diğerinin Üzerinde
  • Yere oturun. Bir bacağınızı yukarı doğru uzatın, ayak parmakları yukarı baksın.
  • Diğer ayağı düz duran bacağın dizinin üzerinden geçirerek dümdüz yere basın.
  • Eğik bacağın ters yönündeki dirseğinizi ve önkolunuzu eğik dizin dışına koyun.
  • Nefes alın, eğik dizi vücudun ters yönünde yavaşça çekin.
Bir Bacak Diğerinin Üzerinde

Gluteus Kasları

Orta – Zor: Tavana Bakmak
  • Gerdirmeye yerde diz çöküp iki elinizle topuklarınızı tutarak başlayın.
  • Yavaşça nefes verin. Sırayla kalçanızı yukarı kaldırıp başınızı arkaya alırken belinize eğim verin.
Tavana Bakmak

Karın ve Oblique Kasları

Kolay – Orta: Uzanarak Bacakları Bükmek
  • Sırtüstü yere uzanın ve ellerinizi yanınıza doğru açın.
  • Dizlerinizi bir arada tutmayı amaç edinerek bacaklarınızı bir kola doğru kaydırın ve bu esnada alt vücüdun bir tarafa olan doğal eğilimine izin verin.
  • İki diz de kırık ya da düz olarak yapılabilir.
Uzanarak Bacakları Bükmek

Karın ve Oblique Kasları

Kolay: Üst Sırt – Bacakları Kavramak
  • Otururken, nefes verin. Yukarı doğru eğerken baldırlarınızı kucaklayın.
  • Dizlerinizi bir arada ve ayaklarınızı uzatmış bir şekilde tutarken göğsünüzü baldırlarınıza doğru çekin.
  • Bu pozisyon esnasında, üst sırtı dizlerden uzaklaştırırken bacakları sıkıca tutarak romboidleri de gerdirebilirsiniz.
Üst Sırt - Bacakları Çekmek

Üst Sırt Kasları

Orta – Zor: Üst Sırt – Tapınma Pozisyonu
  • Diz çökerken, el parmakları ileri bakacak şekilde elleri uzatın.
  • Ellerinizi ve önkollarınızı yeri tutmak için kullanın. Üst sırtınızın ve omuzlarınızın gerildiğini hissedene kadar kalçanızı nazikçe ve yavaşça geriye doğru ilerletin.
  • Nefes verip, göğsünüzü nazikçe yere doğru yaklaştırın.
Üst Sırt - Tapınma Pozisyonu

Üst Sırt Kasları

Kolay: Eller Başın Üzerinde Kilitli
  • Parmaklarınızı başınızın üzerinde avuçiçi yukarı bakacak şekilde birleştirin.
  • Nefes verin ve ellerinizi başınızın daha da yukarısına itin.
  • Bu gerginliği omuzlarınızda da hissedeceksiniz.
Eller Başın Üzerinde Kilitli

Triceps ve Omuz Kasları

Kolay – Orta: Yatarak Enseden Çekme
  • Dizler kırık ve ayaklar dümdüz yere basacak biçimde yere yatın.
  • Avuçiçleriniz başınızın üzerinde olacak biçimde parmaklarınızla başınızın arkasını sıkıca tutun.
  • Nefes verin. Üst sırtınızı yerden ayırmadan çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
Yatarak Enseden Çekme

Sırt Kasları

Göğüs Gerdirme Hareketi

Oturur ya da ayakta pozisyonda iki elini de ortada birleşene kadar sırtının hizasına çek. Parmaklarını kilitleyerek iki elini de birleştir, ama bu noktada dirsekler birbirine değmesin. Şimdi omuzlarını yavaşça geriye doğru it ve kollarını, dirseklerini birbirine değdirmeye çalışarak ger. Eğer herhangi bir ağrı ya da aşırı acı hissedersen gerdirmeyi bırak! Göğüste ve belki kollarda hafif bir gerilme hissedeceksin. 20-30 saniye pozisyonda kal. Şimdi ellerini bırakmadan önce yavaşça dirsekleri birbirinden uzaklaştır.

Göğüs Kasları

Göğüs Kasları

Ayaklarda Bilek Esnetme Hareketi

Rahat, sağlam bir sandalyeye otur ve sağ bacağını dizin dışarıya bakacak şekilde kaldır. Ayağını sağ elinle ayak bileğinin hemen üzerinden tut. Sol elini de kullanarak sağ ayağının tabanını sıkıca kavra. Şimdi sağ bileğini ve ayağını rahatlatarak bacağını yavaşça karın bölgene doğru çek, 5 saniye boyunca sabit kal. Şimdi bileğini yavaş ve nazikçe saat yönünde döndür. Sol bilekte de tekrar et.

Ayak Bilekleri Esnetme

Ayak Bilekleri

Alt Belkemiği Gerdirme Hareketi

İşe güçlü, güvenli bir sandalyeye oturarak başla. Ellerini öne doğru kaldır ve yavaşça bükülerek ayağına ulaş. 20 saniye bu pozisyonda dururken alt sırt bölgendeki gerilmeyi hissetmeye çalış. Eğer kolay geldiyse, gerdirmenin başlangıcında ayağını daha uzağa koymayı da deneyebilirsin. Ayağın daha uzaktayken bükülmen sırtında daha çok gerilmeye neden olacaktır.

Eğer belinizle ilgili bir probleminiz varsa dikkat edin, şüphe duyuyorsanız bu hareketi denemeyin!

Alt Belkemiği Gerdirme

Alt Belkemiği

Quadricep’leri Gerdirme

Bu esneme hareketini yaparken yaslanmak için duvar ya da dayanıklı bir yapı kullan. Sağ ayağını sırtına doğru kaldırırken sağ elinle de kendini sabitle. Sol elinle sağ ayağını sıkıca tut. Uylukların yeri gösterir bir şekilde düz dur ve üst sağ bacağının uyluk kaslarında (quadriceps) hafif bir gerilme hissedene kadar ayağını sırtına doğru daha da çek. 20-30 saniye esnemede kal. Hareketi sol bacağında da tekrarla. Eğer bu gerdirme hareketinde zorluk çekerseniz, daha da yukarıya çekmeden sadece ayağınızı bel seviyesine getirin. Bu oldukça kolay bir gerdirmedir, ama yine de zarar verirse yapmayı bırakın!

Quadriceps

Quadriceps

Baldır Gerdirme Hareketi

Bir duvardan bir ya da iki ayak ötede ayakta durun. Kollarınızı göğüs hizasında kaldırın ve ellerinizi yavaşça duvara doğru yaslayın. Duvardan destek alırken bütün vücudunuzu yerleştirin ki şekildeki gibi bir açıda eğik kalsın, gösterilen duruşa daha iyi geçebilmek için bir bacağınızın duruşunu bozmak zorunda kalabilirsiniz. Rahat bir pozisyona geldiğinizde bacağı tekrar geri koyarsınz. Ayaklarınızı alt bacaklarınızla aynı doğrultuda tutmaya çalışın, yani ayak parmaklarınız yanlara bakmasın. Baldır kaslarınızda hafif bir gerilme hissetmelisiniz. 20-30 saniye gerdirin. Şekilde gösterildiği gibi iki ayağı birlikte yapmaktansa her defasında bir ayağı gerdirmeniz daha iyi olacaktır.

Uyluk ve Baldır Kasları

Uyluk ve Baldır Kasları

Altsırt Kaslarını Gerdirme

Yumuşak bir mat veya halı kullanarak sırt üstü uzanın ve sol ayağınızı nazikçe göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı olabildiğince düz tutun. Ellerinizle kavrayıp güç uygulayarak dizinizi bu pozisyonda 20-30 saniye tutun. Sağ ayak için de tekrarlayın.

Altsırt Kasları

Altsırt Kasları

Kapsamlı Sırt Gerdirme Hareketi

Bu esnemeyi ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. İşe parmaklarınızı kilitleyerek başlayın. Sonra avuç içlerinizi başınızın üstünde yukarıya doğru döndürün ve yavaşça kollarınızı düzleştirin. Kollarınız düzken sırtınızı hafifçe doğrultmak daha kolay. Kollarda, omuzlarda ve alt sırtınızda hafif bir gerilme hissettiğiniz anda 20 saniye pozisyonda kalın.

Tekrarlamak gerekirse: Kendinizi zorlamayın ve gerdirme sırasında nefesinizi tutmaktan sakının.

Sırt Kasları

Sırt Kasları

Kalça Eklemlerini Gerdirme

Bu gerdirmeye, ayakta pozisyonda sağ bacağınızla tek, uzun bir adım atarak başlayın. Üst vücudunuzu sağ uyluğunuzu kullanarak yavaşça alçaltın, gerginliği biraz olsun almak için alçalmadan önce ellerinizi sağ dizinizin üzerine koyun. Alçalırken sol bacağınızı arkada, mesafede bırakın ve önde kuadriseplerin üstünde hafif bir gerilme hissedin. Gerilmeyi hissettiğiniz anda 10-20 saniye pozisyonda kalın. İki bacağınızı da kullanarak vücut dengenizi sağlayabilmeniz için sol bacağınızı kendinize doğru çekerek gerdirmeyi bitirin. Sol kalça için de aynı hareketi tekrar edin.

Diz eklemleri veya dizinizde bir problem varsa bu gerdirmeyi yapmayın!

Bu karmaşık bir gerdirme hareketidir. Bu kalça gerdirmesini yalnızca bilgili bir eğitmen gözetiminde yapmanız önerilir!

Gluteus Kasları

Gluteus Kasları

Parmak Eklemlerini Gerdirme 1

Parmaklarınızı göğüs kafesinizin hizasında kilitleyin ve düzleştirin. Daha sonra avuç içlerinizi dışarıya doğru döndürün.

Parmak Eklemleri

Parmak Eklemleri

Parmak Eklemlerini Gerdirme 2

Bir kolunuzu önde, yere paralel ve düz bir şekilde uzatın. Bileğinizi aşağıya ve dışarıya doğru döndürün. Bileğinizi daha yukarıya döndürmek için diğer elinizi kullanın.

Parmak Eklemleri

Parmak Eklemleri

Basen ve Quadriceps

Fotoğrafta gösterilen duruşa geçip 20 saniye sabit kalın. Sol tarafta da tekrarlayın. İçe bükülen ayakta bir acı hissederseniz, içeriye doğru hareket ettirebilirsiniz. Eğer rahat değilseniz pozisyondan çıkın.

Basen ve Quadriceps

Basen ve Quadriceps

Kalça, Uyluk ve Bel

Bir bacağınızı ileri uzatın ve parmak uçları yukarı baksın. Diğer bacak içe doğru eğik. Uzattığınız bacağınızı ayağınızı yerden kaldırmadan bir havlu ile yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu sırada başınızı, omuzlarınızı, belinizi ve düz olan dizinizi eğmeyin. Gerdirme süresi 30”.

Kalça, Uyluk ve Bel

Kalça, Uyluk ve Bel

Arka Uyluk Kasları

Gerdirmeye dizlerinizin üzerinde başlayın. Bir bacağınızı ileri uzatın. Ayak parmaklarınız yukarı baksın. Ellerinizle yerden destek alırken göğsünüzü yavaşça dizinize yaklaştırın. Bu sırada başınızı, omuzlarınızı, dirseklerinizi, belinizi ve düz olan dizinizi eğmeyin. Uyluk kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz. Gerdirme süresi 30”. Taraf değiştirerek tekrar edin.

Arka Uyluk Kasları

Arka Uyluk Kasları

Bel, Dış Uyluk ve Kanatlar

Sırtüstü yere uzanın ve bacak bacak üstüne atın. Altta kalan bacağın yönüne doğru bacaklarınızı kalçadan bükün. Üstte kalan bacak altakine ayak bileğini kullanarak 30 saniye kadar baskı yapmalı. Sırt, omuzlar ve kafa yere temas etmeli, ama zıt yönde. Ayak ve taraf değiştirerek tekrar ettirin.

Bel, Dış Uyluk ve Kanatlar

Bel, Dış Uyluk ve Kanatlar

Not: Hareketler yapılırken herhangi bir ağrı hissedilirse, hareket hemen bırakılmalı ve bir daha tekrarlanmamalıdır.

Çeviri: Demet KAYIKÇI, Sevil YILMAZ - Derleme: Sevil YILMAZ

Kaynaklar: http://www.netfit.co.uk/stretching.htm ve daha hatırlamadığım birkaç kaynak daha.

Yorumlar (19)

  1. Sevil YILMAZ

    Hala statik gerdirmenin spor için faydalı mı, zararlı mı olduğu tartışmaları sürüyor. Bazıları uzun süren statik gerdirmenin kaslara zarar vereceğini öne sürerken; bazıları ise sportif performansı arttırdığı düşüncesinde. Bilimsel bir kesinlik elde edilmediği sürece bardağın dolu tarafına bakıp sportif performansı arttırdığını öne süren tezi kabul edeceğim. Belki antreman öncesi zararlı olabilir, ama şöyle bir gerçek var ki; antrenman sonrası laktik asit dağılımını hızlandırıyor.

  2. Barış Güzel

    Şefim eline sağlık! anasayfada aa ne güzel bir yazı dedim, gerisini okumak için tıkladım; ohannesburger! :D baya dolu bir yazı olmuş, bir ara detaylı inceleyeceğim.
    Antrenman öncesi statik hareket yapmıyorum, sadece dinamik hareketlerle ısınıyorum. Antrenman sonrası statik hareketlere(dediğin gibi) laktik asidi dağıtıyorum.

  3. Sevil YILMAZ

    Ohh be sonunda temanın güncellemesini yaptım. Değişiklikleri fark ettiniz mi? Hiç sanmıyorum :) Ama ben farkettim. Her neyse…
    Evet biraz uzun oldu ;) Saatlerce çalışmanın sonucu.
    Yabancı bir yazı okudum. Adam şöyle diyordu:

    Askerde doktorluk yaptığım sürece statik gerdirmenin herhangi bir zararını görmedim, çok fazla faydasını gördüm, hastalarımda. Bunların istatistiğini tutmadım. Bu zarar verir yönündeki istatistiklerin aksine ben gördüklerimi söylüyorum. Öncesinde zararı olsa bile, spor sonrası yapmanın kesinlikle yararı var. Laktik asit dağılımını hızlandırıyor.

    Adam tecrübelerimle sabit diyor.

  4. aysun

    bunların süreleri yokmu hangi hareketi kac kere yada ne kadr sürede yapıcamız ile ilgli bilgi alabilirmym.. bunları evde yapısam? yoksa spor salonuna flnmı gtmem grek düzenli yapmasakta yararı olurmu boyum kısa uzatmak istyrmda sabah akşmmı sadece sabah ypsak olurmu yada sadece akşmları yapsak olrmu cvplarnı alabilrsem çok memnun olurm tşk ederm

  5. Sevil YILMAZ

    Aysun selam,
    Bunlar spordan önce sakatlığı engellemek ve daha fazla verim almak; spordan sonra da iyileşme sürecini (yorgunluğun atılması) azaltan hareketlerdir. Başlı başına birer antrenman değildir. Yapman gereken zaman da spordan önce ve sonradır.

    İnsan boyu her ne kadar genetik de olsa; sağlıklı beslenerek ve spor yaparak boyunun uzamasında katkıda bulunabilirsin. Zıplama ve çekme hareketinin olduğu sporlar (basketbol, voleybol, yüzme, jimnastik v.b) boyunun uzamasında katkıda bulunurken; sıkıştırma hareketlerinin olduğu sporlar (halter, futbol v.b.) boyun kısalmasında etkili olabilir. Ama çok da fazla umut bağlama buna.

    İnsanlarda boy uzaması ergenlik sonuna kadar sürer. Bu da ortalama kızlarda 12-14; erkeklerde ise 14-16 yaşlarıdır.

  6. nuri eryıldırım

    Sevil Bey,
    Ben kilo vermek istiyorum.Hangi şekilde spora başlamalıyım.Mesela 5 dakika yürüme,10 dakika hafif koşu,germe hareketleri,40 dakika koşu ve parklardaki hareketleri yapıyorum bu doğru mu.Bir program yaparmısınız

  7. Sevil YILMAZ

    Nuri Bey,

    Spor ve diyet programları kişiye özel ve konusunda uzman kişiler tarafından öncesinde bazı testler yaparak hazırlanır. Benim buradan vereceğim herhangi bir program size uymayabilir.

    Size tavsiyem şunlar olabilir:
    - Akşam 19.00′dan sonra meyve dahil hiçbir şey yemeyin.
    - Bol sıvı tüketin.
    - Şekerli ve tuzlu yiyeceklerden kaçının. (Yemeklere fazladan tuz, içeceklerinize şeker koymayın)
    - Ekmeği azaltın; mümkünse öğünlerinizden çıkarın.
    - Bahsettiğiniz spor hareketlerini haftada en az 4 gün yapın.

    Bunların etkisini fazlasıyla göreceksiniz.

    Başalayacağınız herhangi bir spor daha sağlıklı olmanıza aynı zamanda da kilo vermenize yardımcı olacaktır. Amacınız aç kalmak değil, aldığınız kaloriden fazlasını harcamak, yani hareketli bir yaşam sürmek olmalı.

  8. büşra

    yaa arkadaşlar eğer dövüş spoırları için açıyosanız kesinlikle faydası olur diye düşünüyorum ama sakatlıkları yol açmayın yani ısınmadan esnemeye çalışmayın

  9. rona

    spordan sonra yapılan soğuma hareketleri tam olarak nelerdir.? anlayamdım tam olarak yardımcı olursanız sevinirim.

  10. Sevil YILMAZ

    Spordan sonra mümkün olduğu kadar vücudu yormayacak hareketlerle soğuma yapılmalıdır. Yukarıdaki hareketlerden buna uygun olanları seçebilirsin.

  11. Mert

    İyi günler,
    Ben kilo almak istiyorum bunun yanında spora gidiyorum bir süredir. Ancak burada çok fazla esneme gerdirme hareketi var. Bunların hepsini yapmak zaman alıyor. Ve o gün çalışacağımız bölge taraflarına uygulasak bu hareketleri olur mu? Normalde zaten bunları yapmamız gerekiyor belki ancak vaktimizin olmadığı durumlarda nasıl bir yol izlememiz gerekir? Cevabınızı bekliyorum iyi günler.

  12. Sevil YILMAZ

    Kilo almanda metabolizma hızın çok önemli bir faktör. Bunun için öncelikle bir doktora danışmanı tavsiye ederim; ardından da diyetisyene.

    Buradaki tüm hareketleri yapmak zorunda değilsin. Genel olarak vücudu ısıtıp kendi belirleyeceğin hareketlerle de sınırlı tutabilirsin. Spordan önce ısınma ve spordan sonra soğuma hareketleri gelişim ve sağlık için çok önemli bir faktördür. Eğer bunları yapmaya vaktin yoksa o gün hiç spor yapmamanı ya da en azından ısınma/soğuma hareketlerini yapıp sporu az yapmanı tavsiye ederim. Aksi takdirde yaptığın sporun zorluğuna(yoğunluğuna) göre sakatlık ve kalp krizi gibi riskler oluşabilir.

  13. tuğba

    Merhaba . Bende bel ve boyunda fıtık var aynı zamanda omurilikte daralma da var doktor ameliyat olmamı istedi lakin bıçak altına yatmak kesin çare değil diye biliyorum , esneme hareketlerinin faydası olabilir diye düşündüm benim durumum ıçin ne söyleyebilirsiniz.

  14. Sevil YILMAZ

    @tuğba

    Esneme hareketlerinin bazıları faydalı, bazıları ise senin durumunda zararlı olabilir. Bu yüzden en doğrusu bilgiyi internette aramak yerine farklı doktorlara görünüp doktorunun fikrini doğrulamak olacaktır. Şimdiden geçmiş olsun.

  15. Mine

    mrb..Ben 15 yaşındayım ve 56 kiloyum boyum 1.63..Kilo vermek istiyorum ve aynı zamanda boyumun uzatmak istiyorum..Bu hareketleri spordan önce ve sonra yapıcaz ama ne kdr süre veya kaç defa tekrarlamalıyız her hareketi?..Ha bide basenlerim var ve bu basenlerden acilen kurtulmalıyım..Sizce ne yapmalıyım?Bana spor ve bir diyet programı yapabilir misiniz acaba? :) ben günde 1 saat spor yapıyorum ve 1 buçuk ayda bu kiloları vermem gerekiyo sizce yeterli mi?..Sorularıma cvp verirseniz çok mutlu olurum şimdiden teşekkürler.. :)

  16. Sevil YILMAZ

    Selam Mine,

    Öncelikle şunu söyleyeyim. Bir buçuk ayda vücudunu toparlaman çok zor. Keza bu sağlıklı bile değil. Benim sana tavsiyem. Günlük sporunu yapmaya devam et. Bir buçuk ay sonunda karşılaşacağın sonuçtan yine memnun olacaksın. Bununla birlikte yediklerine dikkat edip 3 beyazdan (un, şeker, tuz) uzak durup bol su içerek kilo vermeni hızlandırabilirsin.

    Burada yazan hareketlerin kilo vermeyle bir ilgisi yok. Bunlar spordan önce ve sonra yapılarak sakatlanmanın önlenmesine ve iyileşme sürecine yardımcı görevler üstleniyorlar. Kullanacağın kas grubuna göre hareketleri belirleyip bunları 1-2 tekrar yapman antrenman öncesi ve sonrası yeterli olacaktır.

  17. tarık

    merhaba ben 15 yaşımdayım 64 kiloyum boyum 1.75 1.80 arasında sabahları 5de kalkıp bisiklet sürüyorum atlama ipi sipariş verdim gelince atlama ipi kullanıp bisiklet sürücem bu hareketlerden hangilerini yapmalıyım önce ve sonra? ısınmak için neler yapmalıyım? soğuma için ne yapmalıyım? terledikden sonra soğuk duşun faydası olur mu?
    ve bu hareketleri yaparken ısınmayı yaptığım yerde yanma hissediyorum.
    Emeğinize sağlık bu arada ve cevabınız için şimdiden teşekkürler :)

  18. Sevil YILMAZ

    Bu hareketleri yapmadan önce 6-7 dakika hafif koşu ile kan akışınızı hızlandırmanızda fayda var. Soğuk kasların esnemesi zordur ve bunu yaparken sakatlanabilirsiniz. Hareketleri yaparkenki yanma bundan dolayı olabilir. Bacaklar ile ilgili olan hareketleri yapabilirsiniz eğer bisiklete özel bir şey istiyorsanız.

    Spor sonrası bölgesel soğuk uygulamanızda fayda var. Dizlere ve ayak bileklerine 15-20 dakika soğuk kompres uygulayabilirsiniz. Ancak direkt soğuk duş kalbe zarar verebilir.

  19. ülkü

    çok güzel olmuş mükemmel hiç bir şey söyleyemiyorum allah sizden razı olsun

Yorum Bırakın

  • (yayımlanmayacak)