Eklem Ağrısına İyi Gelen Besinler

Daha önce eklem sakatlıklarından korunmamıza yardımcı olan egzersizleri yazmıştım. Sadece egzersiz hiçbir zaman yeterli olmaz. Bununla birlikte uyku düzenimize ve beslenmemize de dikkat etmeliyiz.

Eklemleriniz büyük yükleri kaldırabilecek yapıdadır. Her birinin içinde bir kapsül, kıkırdağı besleyen eklem sıvısıyla doludur. Kötü beslenme, yaş ve genetik sebepler kıkırdağın zarar görmesine, bu da eklem sıvısının yolunu tıkayıp enflamasyona sebep olabilmektedir. Eklemlerin sağlığını koruyabilmek için bu besinlerden faydalanabilirsiniz:

Eklem ağrısına iyi gelen beş besin
Antienflamatuar besinler

DEVAMINI OKU »

Strava Küresel Isı Haritasını Paylaştı

Strava yakın zamanda 41.5 milyon koşudan topladığı verilerle oluşturduğu evrensel ısı haritasını paylaştı:
Strava Global Heatmap

Strava Heatmap
Strava’nın boğaz ve çevresindeki koşu/bisiklet alanlarını gösteren ısı haritası

Bu benim gibi yaşadığı yerde koşu ve bisiklet parkurları arayan biri için mükemmel bir şey. Tabii koştuğum yerlere hemen baktım haritadan. Heatmap’ı bayağı koyulaştırmışım o bölgede. Benden başka orada koşana denk gelmediğim için hepsinin ben olduğuna neredeyse eminim. Şimdi iş yeni yerler bulmakta.

Bu harita, tatilde koşmak isteyenlerin de oldukça faydasını göreceği bir şey. Yeni bir yere gittiniz ve nerelerde koşulduğunu bilmiyorsanız. Öncesinde bu haritaya bakmak sizi internette daha doğru yerleri araştırmanıza olanak sağlar.

Kaynak: Runner’s World

Yarışma ve Antrenman Psikolojisi

Defalarca tırmanış yarışmalarına katılmış biri olarak yarışmaya hazırlanma aşamasının hem fiziksel hem de zihinsel olarak ne kadar zor olduğunu size rahatlıkla söyleyebilirim. Tırmanış yarışmalarına katıldığım dönem öğrenciydim. Öğrenciyken işler çok daha kolay oluyor. Çoğunlukla okulunuz evinize yakın; haliyle antrenman alanınız da evinize yakın oluyor. Çalışmalarınıza daha kolay(?) bir şekilde konsantre olabiliyorsunuz. En azından benim için öyleydi. Okulla ev arası mesafe beş dakikaydı ve evde de ufak bir tırmanış duvarı vardı. Eğer salondaki süre yetmezse antrenmana evde devam edebiliyordum.

İş hayatına atılınca herkesin tahmin ettiği gibi işler farklılaşıyor. Evle iş arası mesafe genellikle çok fazla ve üzerine iş stresi, yoğunluğu da eklenince düzenli antrenman yapmak neredeyse imkansız hale geliyor. Yakın zamanda sıfırdan yarı maratona hazırlandım. Antrenmanlar yaklaşık beş ay, haftada 4-5 gün şeklinde sürdü ve sonunda iki sene önceki sakatlanmama sebep olan derecemi yirmi dakika geliştirdim. Size nasıl hazırlandığımı anlatayım. İçerisinden kendi çalışmalarınız için de ipucu bulabilirsiniz. DEVAMINI OKU »

Dizi Ağrıyanlar Buyursun

Gençler çoğumuzun bu koşu antrenmanlarından dolayı karşılaştığımız sorun, diz ağrısı. Bunun birkaç sorumlusu var. Yanlış ayakkabı seçimi, fazla içe veya dışa basmak, zayıf kalça ve quadriceps kasları.

İlk ikisine yapılacak şey bariz zaten ama üçüncüsünü kabul etmek benim için çok zor oldu. Yıllarca bisiklet sürdüm tırmandım ettim falan; bu yüzden kabul etmek istemedim zayıf olduğunu. Ama Dilge’nin yorumu çok basit: Kasları bir süre kullanmadığında unuturlar. (Kas hafızası mevzuu).

Yani yapılacak şey bu kasları güçlendirmek. Quadriceps ve kalça kaslarını kuvetlendirmek için squat ve lunge hareketleri, lateral band walking gibi hareketler yapılabilir. Hareketlerle ilgili videolara bu adreslerden ulaşabilirsiniz: Squats & Lunges, Lateral Band Walking

Koşucu dizi ve tedavisine yaklaşımı ilgili bu yazıyı inceleyebilirsiniz: How To Beat Runner’s Knee

Bunların dışında günde üç defa onar dakikadan dizinize buz uygulayıp ibuprofen krem sürerek iyileşme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Koşu sonrası beslenme ve besin takviyeleri

HIDIR:Benim sorum yine dilge hocama 🙂

Hocam yağ yakımını hızlandırmak için L carnitin diolar.Sen ne diyorsun bu konuda ? Bide antreman sonrası ne yemeli içmeli takviye besin kullanmalımıyız 🙂 hocam aydınlat bizi 🙂 Ayhanla iki bira ısmarlayalım olmadı hafta sonu bize sırlarından bahset 🙂

DİLGE: evet l-carnitine yağ yakıcı. ama mucizevi birşey değil. (hani aldım 3-4 kilo verdim 2 haftada gibi bişi değil yani) normalde karnitin bir aminoasit vücut tarafından üretiliyor. görevi yağ asitlerini hücrede mitokondri denen ATP üreten organele taşımak. Görevi yağ asitlerinden ATP (enerji) üretilmesini sağlamak olduğu için yağın yakılarak enerji oluşmasını sağlıyor. bu da yağ yakıcı etkisi zaten. sporcular tarafından tercih edilmesinin sebebi de aynı ATP üretimini sağladığı için spor sırasında performansa destek olabiliyor. ancak klinik araştırmalarda sporcu performansını anlamlı arttırmamış. fiziksel gücün devamlılığında ve performansın devamlılığında etkili ancak var olan mevcut performansı arttırmıyor. neysen o kardeşim 🙂 doping ile de hiç bir alakası yok. hamileler bile kullanabiliyor çok güvenli bir madde. ekte size monografını gönderdim. kalp kası için de olması gereken bir amino asit. DEVAMINI OKU »